La espina dorsal es una de las partes más cruciales de nuestro organismo. Aunque frecuentemente la ignoramos en nuestra vida cotidiana, su función es fundamental para mantenernos erguidos y permitirnos realizar movimientos esenciales como sentarse, inclinarse y girar. No obstante, la falta de atención en nuestras actividades diarias puede provocar problemas de salud que impactan directamente a la espina dorsal, causando dolor en la zona lumbar y otras complicaciones. Ante esta situación, los especialistas advierten sobre los hábitos diarios que pueden acelerar el deterioro de esta estructura tan importante y cómo con algunos ajustes simples podemos evitar lesiones y mejorar nuestro bienestar.
1. Encorvarse sobre el escritorio
Uno de los comportamientos habituales, particularmente entre las personas que pasan muchas horas ante una computadora, es inclinarse hacia el escritorio. Si bien no causa un daño inmediato, esta posición provoca un debilitamiento de los músculos centrales, aumenta la rigidez de los músculos de la cadera y ejerce una presión considerable sobre los discos intervertebrales, lo cual puede llevar a dolor en la parte baja de la espalda. Para prevenir esto, se aconseja mantener los pies firmemente en el suelo, colocar la pantalla a la altura de los ojos y usar sillas ergonómicas que promuevan una mejor alineación corporal. Asimismo, introducir descansos cada 30 minutos para levantarse y realizar estiramientos contribuirá a aliviar la tensión en la espalda.
El Dr. Ammar Divan, especialista en dolor intervencionista del Centro de Medicina del Dolor y la Salud de la Columna de Northwestern, Bloomingdale, explica que mantener una postura erguida al trabajar es clave para prevenir problemas en la columna, ya que los movimientos repetitivos y la falta de atención a la postura pueden tener efectos perjudiciales a largo plazo.
2. Alzar cosas con técnica incorrecta
Otro hábito que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda es levantar objetos de forma inapropiada. Con frecuencia, las personas al tratar de levantar una caja de mucho peso o retirar la canasta de ropa, usan su espalda en vez de las piernas. Esto incrementa considerablemente la posibilidad de sufrir lesiones en la columna. La forma correcta de hacerlo es flexionando las rodillas, acercando el objeto al cuerpo y utilizando la fuerza de las piernas para alzar el peso, evitando tensar la región lumbar. Mantener una buena postura distribuye el esfuerzo de manera más uniforme, protegiendo la columna y disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones.
La especialista en fisioterapia Lindsy Jackson también enfatiza que hacer movimientos inadecuados al alzar cosas, como torcerse o inclinarse incorrectamente, puede causar dolores y daños que, si no se tratan prontamente, se transforman en afecciones persistentes.
3. Mirar el teléfono hacia abajo de forma constante
En la era digital, es común ver a las personas mirando sus teléfonos móviles con la cabeza inclinada hacia abajo. Este hábito, conocido como «cuello de texto», pone una enorme presión sobre la columna cervical. El Dr. Ammar Divan lo compara con llevar una bola de boliche colgando del cuello durante horas. Para mitigar esta presión, se recomienda elevar el dispositivo a la altura de los ojos y hacer pausas frecuentes. Al final de la jornada, realizar estiramientos del cuello y ejercicios de retracción mandibular puede aliviar la tensión y mejorar la movilidad.
4. Llevar bolsas pesadas de forma incorrecta
Transportar mochilas o bolsos pesados, especialmente en un solo hombro, puede generar una carga asimétrica que afecta la alineación de la columna vertebral. Este desequilibrio obliga a los músculos a trabajar de forma desproporcionada, lo que puede derivar en dolor y lesiones crónicas. Los especialistas sugieren utilizar mochilas con ambas correas para distribuir el peso de manera equitativa, alternar los hombros y reducir la cantidad de peso transportado siempre que sea posible. De esta manera, se evitan tensiones innecesarias en la espalda y se mejora la postura.
5. Llevar zapatos inapropiados
La clase de zapatos que llevamos influye directamente en el bienestar de nuestra columna. El uso de calzado sin un soporte adecuado para el arco o con tacones muy altos puede cambiar la postura al andar, aumentando la presión sobre la espalda y causando dolor en la zona lumbar. Se sugiere elegir zapatos que proporcionen un soporte moderado y eviten cambios drásticos en la altura del tacón. Una investigación reciente indica que por cada dos horas adicionales usando tacones altos, se incrementa el dolor de espalda, destacando la importancia de seleccionar calzado adecuado y cómodo para el uso diario.
6. Acostarse de cara al suelo
La postura al dormir también influye considerablemente en la salud de la columna vertebral. Dormir boca abajo puede forzar una alineación poco natural de la columna, lo que genera tensión en la espalda y el cuello. Los especialistas sugieren que dormir de lado o boca arriba, con una almohada entre las rodillas o debajo de ellas, ayuda a mantener la columna en una posición neutral y favorece un descanso adecuado. Además, el uso de almohadas de buen soporte puede mejorar la alineación del cuello y reducir el riesgo de dolor cervical.
Hábitos positivos para proteger la columna vertebral
Proteger la columna vertebral implica adoptar hábitos activos y saludables en la vida cotidiana. Realizar pausas de movimiento durante el día, practicar 150 minutos de actividad física semanal y fortalecer los músculos centrales mediante ejercicios de bajo impacto son fundamentales para mantener una espalda saludable. Los estiramientos suaves al comenzar el día también son esenciales para preservar la flexibilidad y evitar la rigidez que puede llevar a lesiones.
Implementar mobiliario ergonómico en el entorno laboral, adoptar una postura adecuada al sentarse y al dormir, así como no sobrecargarse con peso excesivo son prácticas simples pero efectivas que pueden mejorar significativamente la salud de la columna vertebral.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si el dolor en la espalda se prolonga por más de unas semanas, dificulta las actividades diarias o viene acompañado de signos como adormecimiento, debilidad, dolor que se extiende o fiebre, es crucial buscar atención médica. Los médicos pueden remitir a los pacientes a fisioterapeutas o efectuar tratamientos más especializados, lo que facilita una recuperación más rápida y eficaz. La intervención oportuna es esencial para prevenir complicaciones y optimizar la calidad de vida.
La prevención es esencial para vivir sin molestias
La salud de la columna vertebral está directamente relacionada con los hábitos cotidianos que adoptamos. Modificar pequeñas costumbres, como mantener una buena postura al trabajar, levantar objetos correctamente o elegir el calzado adecuado, puede prevenir lesiones y reducir el riesgo de dolor lumbar. A largo plazo, estos ajustes en la rutina diaria no solo protegen la espalda, sino que también mejoran la calidad de vida general, permitiendo disfrutar de una movilidad más libre y sin dolor.
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